NOVI ZAVJETI ZA NOVU GODINU

Runner’s World UK, siječanj 2000.

Većina od nas ima običaj postaviti si neke nove zavjete (ili obećanja) na početku nove godine (novog stoljeća ili tisućljeća), npr. što promijeniti i kako se bolje ponašati u vremenu koje dolazi. Isto to može se napraviti i kad se radi o trčanju, unoseći malo više strukture i novog pristupa, mogu se postići neki do sad neostvareni ciljevi.

Dakle, slijedi nekoliko izabranih strategija za postizanje “milenijskih” ciljeva, od osobnog rekorda na 10km, do mršavljenja ili nagovaranja prijatelja na trčanje. U sve ove odluke treba uložiti i malo napora ukoliko se želi okititi velikim postignućima.

Strategija br. 1:

SMRŠAVITI 5 KG

S obzirom da medicinske publikacije preporučuju osobama s prekomjernom težinom kontrolirano mršavljenje od pola kilograma tjedno, odluka da smršavite 6 kg ove godine ne čini se tako nemogućom. Ključ uspjeha su promjene prehrambenih navika i navika treniranja. Nemojte se baciti na neku kratkotrajnu neizvedivu dijetu, već napravite točnu analizu kako i kada se hranite, te počnite zamjenjivati nezdrave međuobroke s više voća; umjesto punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda odaberite niskomasne proizvode, a glavne obroke planirajte tako da vaš veliki dnevni obrok ne bude baš navečer nakon treninga. Svakako doručkujte i uzimajte tokom dana (ako ste u mogućnosti) visokoenergetske a niskomasne proizvode, te jedite do osjećaja sitosti, a ne do potpunog ispražnjenja svih lonaca.

Istraživači Američkog Fakulteta za sportsku medicinu dokazali su da je najbolji način mršavljenja (i očuvanja idealne težine) kombinacija aerobnih vježbi s nekom vrstom treninga snage. Stoga dodajte težinu svojim uobičajenim tjednim vježbama otpornosti. Iako će to u početku biti vrlo izazovno, nemojte skakati na vagu češće od jednom tjedno (da se ne bi deprimirali zbog slabog početnog učinka novog životnog režima). Također imajte na umu da nije tako strašno tu i tamo malo navečer pretjerati, s tim da drugi dan ipak uredno obujete tenisice. Bolje lagani napredak nego nikakav napredak!

Strategija br. 2:

MARATON KAO POZITIVNO ISKUSTVO

U maratonu obično uživamo samo retrospektivno (kad je sve gotovo), ali to ne mora nužno biti tako! Maratoni su uvijek nepredvidivi i za većinu teški, ali ako preispitate svoje ciljeve i dobro se pripremite, možete zapravo uživati u samom maratonu i utrčati u cilj sa željom za još. Evo kako:

Prvo i najvažnije, ne mislite na brzinu (ne trčite za osobnim rekordom). Uživajte u svakom treningu u takvom kakav je i nemojte se opterećivati brzinom. Radije mislite o tome kako postajete sve jači, a cilj neka vam bude trčati vremenski što duže, a ne što brže ili dalje. Jedini cilj neka vam bude ugodan finiš maratona.

Trenirajte kako treba – prema pripremljenom rasporedu (koji treba biti realističan). Ako vam je teško naći vremena za trening šest dana u tjednu, bolje je trenirati pet dana opušteno, nego šest puta nervozno.

Izaberite neki dobar maraton: neka vam on bude nagrada i mogućnost posjete zanimljivog grada (države) – npr. Budimpešta, Paris ili New York (planirajte i nekoliko dodatnih dana u svakom novom gradu). Možete čak izabrati i neki cross-country maraton, koji obično prolaze kroz lijepe krajolike, a podloga je mekša i lakša za zglobove (čak i brdska staza manje umara od 42 km na ravnom asfaltu!). K tome, nećete biti pod pritiskom i uspoređivati postignuto vrijeme sa cestovnim maratonima.

Dobro se odmorite prije maratona: zadnji dugi trening neka bude najkasnije dva tjedna prije maratona, a zadnji tjedan neka bude stvarno lagan. To je, naravno, individualno, ali se obično preporučuju kratki spori treninzi svaki drugi dan u posljednjem tjednu, uz obavezno potpuno rastezanje.

Budite organizirani: večer prije trke pripremite dres, startni broj i odjeću za prije i poslije trke. Na dan trke ustanite dovoljno rano za opušteni doručak i više nego dovoljno vremena prije starta (za odlaganje stvari, odlazak na WC i sve drugo). Budite relaksirani!

Za vrijeme maratona redovito uzimajte tekućinu i hranu da biste izbjegli kolaps. Ukupan osjećaj iscrpljenosti koji većina trkača doživljava na 29 – 32 km javlja se samo djelomično zbog oštećenja mišića. Veliku ulogu pri tome ima dehidracija i gubitak energije, koji možete spriječiti redovitim uzimanjem tekućine na svakoj okrepnoj stanici, te uzimanjem 500-700 kalorija tokom trke (energetska pića ili gelovi).

Možete i hodati: ako svakih 1,6 km hodate jednu minutu, na kraju maratona osjećat ćete se kao da ste pretrčali samo pola staze, a razlika u vremenu ne mora nužno biti značajnija (jer se na taj način ne smanjuje brzina trčanja). Svakako probajte ovu tehniku jer njome možete postići vrlo zanimljive učinke (dobar osjećaj na cilju + dobar rezultat).

Poštujte duljinu maratona, ali ne dozvolite da vas ona obeshrabri. Istina, dug je to put, ali vi ste spremni i ako ostanete staloženi, moći ćete ga svladati.

Strategija br. 3:

TRČATI CIJELE GODINE BEZ OZLJEDA

Nama tajne u tome kako izbjeći ozljede. Naravno, iščašenja i lomovi su stvar loše sreće, ali 90% rizika od povreda možete eliminirati slijedeći neke vrlo jednostavne korake. Neki su malo dosadni (ipak, bolje i to, nego mjeseci mirovanja), ali većina nije:

Svaki trening započnite polako, posebno u hladnim razdobljima. Ostavite si barem 10 min na početku dok ne pronađete pravi tempo, posebno ako ćete kasnije raditi brze dionice.

Rastegnite se: napeti mišići su mišići koji samo čekaju da puknu,

Strategija br. 4:

PROBATI NEKO “MULTI-SPORTSKO” TAKMIČENJE

Ako ste se već davno ušli u rutinu svojih trkačkih treninga, a željeli biste probati nešto novo i drugačije, zašto ne probati neko takmičenje koje uključuje više sportskih disciplina? Prednost multi-sportskog takmičenja za vas je ta, što ste vi već dobri u barem jednoj disciplini – trčanju! Dakle, informirajte se gdje su triatlonci (triatlonski klubovi), i tamo ćete (možda) dobiti dobar savjet kako unaprijediti plivačke i biciklističke sposobnosti. Naravno, pored klasičnog triatlona (plivanje, bicikl, trčanje), permutacije i kombinacije mogu biti razne (biathlon: plivanje i trčanje; duathlon: trčanje, bicikl, trčanje; quadrathlon: plivanje, bicikl, trčanje, kajak; ili parathriatlon: padobransko jedrenje, trčanje, bicikl ??) Nemojte da vas obeshrabri “olimpijska” high-tech oprema kojom se kite triatlonci, ima tu i običnih ljudi kojima je to dobra zabava i zadovoljstvo, bez obzira na vrstu bicikla ili druge opreme.

Pripreme i kondicija su potrebni, ali isto tako i entuzijazam i želja da se jednostavno krene i vidi što će iz toga ispasti. Najbolje je skupiti prijatelje, početi s nečim kraćim i jednostavnijim, i onda vidjeti kako dalje (i da li dalje?!)

Strategija br. 5:

UVESTI PRIJATELJA U TRČANJE

Samo jadna stvar može biti otprilike tako dobra kao što je ostvarenje vlastitih trkačkih ciljeva, a to je pomoć prijatelju da dostigne svoj cilj. Zašto si ne biste ove godine postavili za cilj pretvoriti nekog prijatelja (prijateljicu) u trkača? Ne u žestokog iscrpljenog borca, već u nekog tko trči tri-četiri puta tjedno jer to voli i jer je zbog toga sretan. Ako počinjete s nekim tko nikada nije trčao, nemojte ga nagovarati u stilu “izgledaš mi jako debelo, trebao bi trčati”. Bolje je da mu objasnite koliko uživate u trčanju ili što (ili koga) ste to zanimljivo vidjeli na zadnjem treningu. Ako se odmah ne “upeca”, pozovite ga da vam se pridruži na kratki lagani trening, ali pri tom morate obećati da ćete slijediti njegov tempo (i hodati ako treba). Kad ga, dakle, namamite van, počnite polagano, čak polakše nego što bi on to htio, te ako treba naizmjence minutu joggirajte, a minutu hodajte. Ako prijatelj nije baš ni malo fit, možete prvih nekoliko dana samo brzo hodati (otprilike 20min). Inače trčite relaksirano ili kombinirajte trčanje s hodanjem, a na početku nikad više od 20min. Na taj način će te se odlično osjećati, a prijatelj će htjeti opet trčati. Ne zaboravite da cilj nije rušenje državnog rekorda na 10 km ili mršavljenje za 10 kg, već pokazati prijatelju kako može uživati u trčanju, tako da sa zadovoljstvom očekuje idući trening. Ako nakon nekoliko mjeseci vaš prijatelj izrazi želju da sudjeluje na nekoj trci, može, ali to ne morate forsirati. Neki od vrlo predanih trkača nikad nisu učestvovali na trci. Trčite skupa koliko god vam to raspored dozvoljava, a osim toga, možete predložiti svom prijatelju da se učlani u neki klub (koji još uopće prima početnike!?!)

Strategija br. 6:

SRUŠITI OSOBNI REKORD NA 10 KM

Oboriti osobni rekord na 10 km je jedan od najboljih ciljeva u trčanju. Možete se baciti na naporne treninge, ali oni neće uništiti vaš život. Najmanje osam tjedana potrebno vam je za ozbiljnu pripremu:

Svaki trkač na 10 km treba u program treninga uključiti najmanje jedne brzinske dionice tjedno, te jedan trening u tempu i jedan dugački trening. Dužina brzih dionica može varirati ovisno o tjednu, od 400 do 1600 m, s ukupno 4-6 km po treningu. Trening tempa, nakon zagrijavanja, može biti 3 milje s tempom od 10-15 sec po milji sporije od tempa trke, ili 2x2 milje s 5min joggiranja između. Za dugi trening izaberite laganih 9-12 milja svakog vikenda, najmanje minutu po milji sporije od trke.

Ako ste se jako mučili na zadnjom trci od 10 km, upitajte se zašto. Pored uobičajenih razloga, kao što su prebrzi početak, ili nedovoljno hrane, tekućine ili sna prije trke, zapitajte se da li je vaš trening bio izbalansiran. Možda ste imali dovoljno pretrčanih kilometara tjedno, ali da li ste stvarno imali dovoljno bržih treninga? To znači jednom tjedno intervalni trening za snagu i brzinu (idealno u društvu), dobar trening u tempu za izdržljivost brzine i idealno jednom tjedno brdski trening. Ako u tome ne leži vaš problem, možda je stvar sasvim suprotna: da li ste se pretrenirali i premalo odmarali prije trke? Dakle, svakako morate izmjenjivati teške i lagane treninge, najmanje jedan dan tjedno odmarati i cijeli tjedan prije trke raditi samo lagane treninge.

Strategija br 7:

NAĆI TRENERA

Trkači su notorno loši u procjeni svog vlastitog treninga. Trčimo ili previše, ili premalo, ili samo tratimo vrijeme besciljno iz mjeseca u mjesec. Objektivno oko može značiti veliku razliku u motivaciji i učinkovitosti, pa je pravo čudo kako malo ljudi se obraća za pomoć.

Pod pojmom pomoć, ne misli se odmah na uzimanje profesionalnog trenera, već ima puno drugih načina za dobivanje korisnog savjeta za trčanje.

a) učlanite se u neki klub: većina klubova ima iskusne trkače, kojima će biti drago uzeti nekoga “pod svoje”;

b) nađite si partnera za trčanje. Ako s nekim redovito trčite, međusobno će te se motivirati i za trčanje u ne baš preugodnim uvjetima. Isto tako, dobit ćete korisnu mišljenje o vlastitom trčanju od nekog tko poznaje vašu formu barem tako dobro kao vi. Čak i ako nema iskustva više od vas, bit će u mogućnosti stati i dati vam neki iskreni savjet.

c) Pronađite nezavisnog trenera. Neki kvalificirani treneri treniraju pojedince ili grupe, bez da su strogo vezani uz jedan klub, i većina ih to radi iz ljubavi prema sportu, zbog učenja i sticanja iskustva.

d) Uzmite profesionalnog trenera (skupa, ali potpuno sigurna opcija)

Strategija br 8:

PRETRČATI ULTRA-MARATON

Ultra-maratonci su drugačiji, ali njihova snaga leži više u njihovom mentalnom pristupu trčanju, nego u bilo kojem fizičkom atributu.

U većini slučajeva na trkama trčimo koliko možemo (i

usuđujemo se), i trčimo “na rubu” uglavnom cijelo vrijeme. Ili stvaramo gubitak kisika, ili smo vrlo blizu toga, a posljedica ovisi o brzini trčanja. Na maratonu možda trčimo dobro, i dobro se osjećamo prvi sat, a sve nakon toga postaje fizička bitka. Na ultra-maratonu, uspjeh je puno više stvar ekonomije, podešavanje tempa i neozljeđivanja.

Nije bitna sposobnost da se trči brzo. Bitno je osjećati se ugodno i biti efikasan. Treninzi se naravno baziraju na izdržljivosti, ali većina ultra-maratonaca dodaje treninge brzine jednom ili dva puta tjedno, bilo da je to brzi trening od 5-6 milja, ili s brzim dionicama u redovitom treningu od 15 km, npr. 10 puta 2 minute brzo, tri minute sporije. Trebat ćete se naviknuti na dva treninga dnevno, da bi ste izgradili potrebnu izdržljivost, ali koliko ćete trenirati, ovisi o planu i o vašem temperamentu. Dugi treninzi uglavnom ne bi trebali prelaziti tri sata.

Evo prijedloga tromjesečnog programa treninga prije ultramaratonske trke:

Tjedan 1-4: naviknite se na dva treninga dnevno skoro svaki dan, a nedjeljom samo jedan dugi trening. Neka vam cilj bude 60 milja tjedno tri tjedna, a četvrti tjedan 30 milja + maraton, kojeg bi trebalo pretrčati polako na kraju tog tjedna.

Tjedan 5-8: prva dva dana polako (hodajte ako treba), a zatim se opet vratite na prosjek od 15 km dnevno, 70 milja tjedno. Na kraju 8.tjedna napravite trosatni trening dužine.

Tjedan 9-12: mijenjajte jake tjedne (80 milja u 6 dana) sa slabijima (60 milja u 6 dana).

Tjedan 13: trčite brzo 15 milja u utorak, a zatim do dana trke samo 6km dnevno.

Ovaj program je prilično težak, i pretpostavlja da ste već pretrčali nekoliko (5 i više) maratona i da trčite 45-50 milja tjedno. Ako niste na tom nivou, ne znači da ne možete pretrčati ultra-maraton, ali bilo bi bolje početi s maratonom! Kad otrčite maraton, postepeno povećavajte tjednu kilometražu, počnite trčati dva puta dnevno tek kad se osjećate spremni, i jednom mjesečno odredite si laganiji tjedan.

Svim ultramaratoncima – početnicima predlažemo da im prva trka ne bude duža od 60 km, s tim da cilj bude uživanje u trčanju. To znači osjećati se ugodno (koliko je to moguće) do 45 km. Važno je naviknuti se na uzimanje dovoljno hrane i tekućine – neka vam uđe u naviku uzimanje tekućine svakih 3-5 milja i hrane (grickalice) svakih 8-10 milja, tokom nedjeljnih dugih treninga. Dok trenirate, vježbajte uzimanje hrane i vode.

Iznad svega pazite da nosite udobnu odjeću i obuću, da imate dobre tenisice i da ste pravilno zaštićeni od vremenskih nepogoda. Podešavajte duljinu koraka dok ne pronađete pravi ritam. Nakon toga sve je stvar odluke “samo tako naprijed”.

Prevod: Mirjana Kovačić (AK Žumberak)