Kvalitetno vrijeme

Uspješan program treninga u osnovi zahtijeva dvije stvari: pronaći vrijeme za redovito trčanje i dobro ga iskoristiti. Kod prvog se radi samo o postavljanju prioriteta; ako vam je trčanje važno (a trebalo bi biti zbog svih svojih prednosti), stvorit ćete vrijeme za to.

Ali, to je samo polovica bitke i zapravo jednostavnija polovica. Jednom kad skupite tih 20, 30 ili 60 minuta, veće i teže pitanje postaje: I što sad?

Odgovor: Izaberite jedan od treninga koji slijede. Svaki od njih optimalno koristi dragocjeni artikl - vaše vrijeme. Ja ih zovem "udarni" treninzi, jer donose maksimalni učinak na uloženo. Vaš zadatak je jednostavan: odradite jedan ili dva od ovih treninga tjedno, zatim popunite ono vrijeme oko njih s laganim i treninzima u prirodi.

10-MINUTNI TRENING

Prednosti: Jednostavan, dobar za početnike i potrebno vam je samo 10 minuta.

Ovdje ćete zapravo imati dvije mogućnosti-jednu malo zahtijevniju od druge.

Opcija 1: Trčite brže od normalnog tempa treninga (ali ne sprint) 10 koraka desne noge, tj. brojite svaki put kad desnom nogom doskočite pri trčanju. Nakon 10 nastavite s laganim joggingom isti broj koraka, zatim trčite 20 koraka brzog i 20 jogginga. Nastavite po istom obrascu do 60/60 koraka, zatim smanjujte istim tempom do 10/10. Na kraju ćete istrčati oko 10 minuta.

Zapamtite: Ovisno o formi možete si prilagoditi brzinu trčanja, ili udio jogginga, ili oboje.

Opcija 2: Počnite s 1 minutom vrlo sporo. Svakih 1-2 minute (vaš izbor) ubrzajte tako da za vrijeme pete i šeste minute (ukupno dvije) trčite vašim tempom trke na 5 kilometara, ili malo bržim. Onda usporite istim putem, završavajući na 10 minuta.

Za naprednije obje opcije mogu služiti kao zagrijavanje za duže treninge.

20-MINUTNI TRENING

Prednosti: Sabijeno je mnogo kardiovaskularnog treninga u kratkom vremenu i odlično za jačanje kvadricepsa-savršeno ako trenirate za brdsku trku.

Kako: Ovaj trening uključuje izmjenu jedne minute na jakoj uzbrdici i jedne minute oporavka-puta 10. Potrebno vam je još par minuta prije i poslije, kako bi se zagrijali i ohladili. Ovaj trening je najbolje raditi na traci koja vam omogućuje da točno odredite strminu od 12 do 15% (to je stvarno strmo).

Napomena: Možda ćete prvih par puta morati eksperimentirati, jer treba odrediti nagib na kojem ste u stanju dovršiti 10 rundi. Za vrijeme perioda oporavka jednostavno siđite s trake i hodajte i joggirajte po prostoriji. Ako radite u prirodi, pronađite vrlo strmo brdo za 1-minutno penjanje, onda hodajte natrag dolje. Malo lakša varijanta je smanjiti periode na 30 sekundi svaki i napraviti 20 rundi.

Zapamtite: Ako odaberete dobru kombinaciju brzine i strmine, ovo je veoma zahtjevan trening koji vas unatoč tome ostavlja svježima ubrzo nakon završetka (noge se ne nabijaju). Ako izgleda teško, produžite periode oporavka za 10 sekundi i za isto toliko skratite uspon. Ako djeluje prelagano, napravite suprotno.

30-MINUTNI TRENING

Prednosti: Poboljšava rezultate na svim daljinama, podižući prag nakon kojeg tijelo počinje rapidno akumulirati mliječnu kiselinu i pojačava sposobnost da ostanete opušteni za vrijeme velikih napora.

Kako: Ovo se naziva i "tempo" trčanje. Nakon 5-minutnog zagrijavanja trčite 20 minuta tempom 10 sekundi po kilometru sporijim od vašeg trenutnog tempa na trci od 10 kilometara. Ovo bi trebalo biti "udobno naporno", negdje na sredini između normalnog tempa treninga i dionica. Završite s 5-minutnim rastrčavanjem.

Zapamtite: Svrha ovog nije trčati do iscrpljenja. Završavajući trebate biti umorni, ali i sposobni za još. Budući da je želja održati stalnu jačinu, najbolje je ovo trenirati na relativno ravnim, mekanim podlogama, pri dobrim vremenskim prilikama.

40-MINUTNI TRENING

Prednosti: Poboljšava korištenje kisika, brzinu koraka i sposobnost da ostanete opušteni tijekom brzog trčanja.

Kako: Počnite s 8-minutnim joggingom za zagrijavanje. Na stazi ili točno izmjerenoj cesti ili putu trčite 2 puta 200 metara tempom kojim biste mogli oko 1.500 metara. Počnite drugih 200 m točno dvije minute nakon početka prvih 200m. Zatim trčite 400 m točno dvije minute nakon starta drugih 200 m. Nakon završenih 400 m (trčite istim tempom kao 200-tke) odmorite se dok nije prošlo 8 minuta od početka prvih 200m (ili 4 minute nakon starta 400 m). To je jedna runda. Ponovite još dva puta nakon čega slijedi 8-10 minuta rastrčavanja.

Zapamtite: Da biste završili trening nastojte radije dostići predviđena vremena, a ne ići preko njih. Ovaj trening je idealan kao priprema za trke na 5 i 10 kilometara. Ako trenirate za 1.500 m, tempo vaših 200-tki i 400-tki trebao bi biti oko tri sekunde na 400 m brži od vašeg trenutnog tempa utrke.

50-MINUTNI TRENING

Prednosti: Klasični trening za trkače koji žele brzinu na 5 ili 10 kilometara, podiže efikasno korištenje kisika i poboljšava koncentraciju i mentalnu sposobnost izdržavanja teškog, jednoličnog tempa.

Kako: Lagano joggirajte 10 minuta, zatim trčite 5 puta 4 minute brzo, s tri minute odmaranja joggingom nakon svakog ponavljanja od 4 minute. Pod "teškim" tempom podrazumijeva se tempo koji možete držati 10 do 15 minuta. Napomena: Na kraju svakog brzog dijela, trebali biste se osjećati kao da bi mogli nastaviti tim tempom još par minuta. Završite trening s 5-minutnim rastrčavanjem.

Dva savjeta za dionice općenito:

- odmori između dionica trebaju trajati kao - ili malo kraće od brzinskih dijelova

- ukupna dužina dionica ne bi smjela prelaziti 8-10 % vaše ukupne tjedne kilometraže.

60-MINUTNI TRENING

Prednosti: Ovaj kombinirani trening poboljšava korištenje kisika, brzinu koraka i mentalnu koncentraciju. Također, jer ide od sporijih i dužih dionica prema bržim i kraćim dijelovima, ovaj trening poboljšava sposobnost finiširanja.

Kako: Nakon 10-minutnog zagrijavanja trčite 3 puta 6-minutne segmente na graničnom tempu (ponovno, to je 10 sekundi po kilometru sporije od vašeg tempa na trci od 10 kilometara), s jednom minutom oporavka lagano trčeći nakon prva dva segmenta i tri minute oporavka nakon trećeg segmenta.

Zatim trčite 3 puta 1.000 m brzo (znači tempom koji možete sasvim držati 10-15 minuta). Joggirajte dvije minute nakon prvih 2 puta 1.000 i četiri minute nakon zadnjih 1.000.

Završite trening s ili 4 puta 200 m, ili 2 puta 400 m u vašem tempu trke na 1.500 m. Ako trčite 200-tke, počnite svaku točno dvije minute nakon što ste počeli prethodnu; ako trčite 400-tke, počnite drugu točno četiri minute od početka prve. Joggirajte par minuta nakon završetka.

Zapamtite: Ovaj trening je odlično zaokružena cjelina ako niste odani točno određenom tipu treninga, ili ako niste sigurni na što da stavite težište. Ovo također dobro funkcionira kao jedan naporan dan na početku tjedna koji završava trkom.

90-MINUTNI TRENING

Prednosti: Poboljšava iskorištenost kisika, podiže prag nakon kojeg tijelo počinje rapidno akumulirati mliječnu kiselinu i uči vas kako trčati opušten u tempu težem od normalnog tempa treninga. Ovo se smatra i "prečicom" do dugačkog treninga, jer u 90 minuta donosi aerobne koristi i sagorijeva kalorije kao 2-satni spori trening (plus što podiže prag mliječne kiseline, što spori trening ne čini).

Kako: Nakon 10-minutnog zagrijavanja, trčite 20 minuta u granično teškom tempu, nakon toga 60 minuta trčite lagano u svom normalnom tempu dugačkog treninga. Dio treninga koji je u graničnom tempu možete trčati u ravnomjernom tempu ili ga možete razbiti u 2 puta 9 minuta segmente s 2-minutnim jogggingom između, ili 3 puta 6-minutne segmente s jednom minutom za odmor. Zadnja varijacija -ona koja će vam poboljšati finiš, je da započnete trening sa 70 minuta laganog i na kraju završite s 20 minuta u tempu na granici.

Zapamtite: Iako ovaj trening služi kao priprema za polumaraton i maraton, to je i dobra alternativa za tipične dugačke treninge onih koji se pripremaju za 5 i 10-kilometarske trke.

120-MINUTNI TRENING

Prednosti: Uči tijelo efikasno sagorijevati energiju, podiže prag stvaranja mliječne kiseline, poboljšava korištenje kisika i navikava vas na brzo trčanje u relativno brzom tempu. Sve to čini ovaj trening savršenim za maratonce.

Kako: Počnite s 10-minutnim zagrijavanjem, zatim 20 minuta trčite u bržem tempu. Nastavite sa 60 minuta u laganom tempu pa 20 minuta opet u graničnom tempu i na kraju slijedi 10-minutno rastrčavanje.

Prvi segment od 20 minuta može uključiti 2 puta 9 minuta bržeg tempa s dvije minute oporavka između teških dijelova. Zadnjih 20 minuta može biti 3 puta 6 minuta na granici s jednom minutom oporavka između dionica (napomena: olakšajte si ili napravite ovaj trening zahtjevnijim skraćivanjem ili produžavanjem dijelova u tempu, ali ne prelazite ukupno 50 minuta po treningu.

Zapamtite: Ovaj trening koristite kao povremenu zamjenu za tradicionalni dugi trening, ali ne češće od jednom u tri tjedna - i nikada unutar dva tjedna od maratona.

Jack Daniels (Runner’s world, April 2000)

Prijevod – Vlatka Crnković (AK Veteran)