Kako predvidjeti vrijeme vašeg maratona 

Kada tijekom perioda pripreme vašeg maratona otrčite nekoliko utrka od 5 kilometara, na temelju toga možete predvidjeti koliko ste brzo kadri otrčati sam maraton. Taj je prikaz oblikovao Gerry Purdy i djelomično je objavljen u knjizi Jeff Galloway "Od jogginga do maratona". Opširniji su prikazi dani u Gerrijevoj knjizi Computerized Running Training Programs, koju su izdali Track&Field News.  

1. Trčite li svoj prvi maraton, koristite se ovim prikazom samo da biste vidjeli, kako biste mogli trčati u punoj formi. Tada trčite minutu i 20 sekundi sporije nego je vaš zacrtani cilj. Ako je vaš prvi maraton u sporom i ugodnom tempu (a to dvoje je povezano) nastavit ćete s vježbom i iz nje izvući korist. Imate mogućnost trčati brže vaš sljedeći maraton…ili pak onaj iza njega.  

2. Otrčite nekoliko puta utrku na 5 kilometara u vrijeme onih vikenda kada ne trčite duljine. Pokušajte to činiti na onim mjestima gdje ste sigurni da je to zaista 5 kilometara. (Najbolje na izmjerenim stazama ili atletskim krugovima.) Pogledajte u tablicu što vaš rezultat na 5 kilometara predviđa za vaš maraton. Što više utrka na 5 kilometara otrčite, bolje ćete moći predvidjeti rezultat.  

3. Ovo je predviđanje valjano samo u tom slučaju, ako ste otrčali 42 do 45 kilometara (minutu i 20 sekundi sporije po kilometru nego što biste stvarno mogli) tri tjedna prije samog maratona. Oni koji teže za rezultatom 3 sata 40 minuta i manje trebali bi se držati od dionica po milju danih u mojoj novoj knjizi "Marathon". 

4. Ako je maratonska staza brdovita, ili je dan topliji od 10 stupnjeva Celzijevih ili pak je vlaga zraka veća od 50% , rezultat vam neće biti onakav kakav bi bio za idealnih uvjeta. Što je vrućina i vlaga veća morate tomu prilagoditi i svoj tempo trčanja, te štedjeti snagu već od prvih kilometara maratona. Budite oprezni na vrućini zbog dehidracije kako biste je prema prvim simptomima uočili i mogli si pomoći. 

5. Prilagodba: Pošto je tabela napisana očekujući idealne uvjete koji se gotovo nikad savršeno ne poklope, morate se prilagoditi uvjetima koje na stazi zateknete. Jednako tako, nemojte uzimati kao kriterij prosudbe svoje najbolje istrčano vrijeme na 5 kilometara. Uzmite prosjek najboljih triju vremena, te zatim dodajte 10 do 20 minuta vašoj prognozi. Suzdržani tempo na početku sačuvat će vam snagu da na koncu trčite brže, ako ste se za to spremali.

 

Predviđanje brzine trčanja 

5 K=5 kilometara; MAR.=maraton;1/2MAR.= polumaraton 


5 K

MAR.

1/2MAR.

5 K

MAR.

1/2MAR.

13:20

2:10:00

1:01:24

16:08

2:38:44

1:14:45

13:25

2:10:46

1:01:45

16:15

2:39:53

1:15:17

13:29

2:11:32

1:02:06

16:22

2:41:52

1:15:49

13:34

2:12:19

1:02:28

16:29

2:42:13

1:16:22

13:38

2:13:06

1:02:50

16:36

2:43:24

1:16:54

13:43

2:13:54

1:03:13

16:43

2:44:37

1:17:28

13:48

2:14:43

1:03:35

16:50

2:45:50

1:18:03

13:53

2:15:32

1:03:58

16:57

2:47:05

1:18:37

13:58

2:16:22

1:04:22

17:04

2:48:21

1:19:12

14:03

2:17:12

1:04:46

17:12

2:49:38

1:19:48

14:08

2:18:04

1:05:09

17:19

2:50:56

1:20:24

14:13

2:18:55

1:05:33

17:27

2:52:15

1:21:01

14:18

2:19:48

1:05:57

17:35

2:53:36

1:21:38

14:23

2:20:41

1:06:22

17:43

2:54:58

1:22:16

14:28

2:21:34

1:06:47

17:51

2:56:21

1:22:54

14:34

2:22:29

1:07:13

17:59

2:57:45

1:23:33

14:39

2:23:24

1:07:38

18:07

2:59:11

1:24:13

14:44

2:24:20

1:08:04

18:15

3:00:39

1:24:53

14:50

2:25:16

1:08:30

18:24

3:02:07

1:25:34

14:56

2:26:13

1:08:57

18:32

3:03:37

1:26:16

15:01

2:27:11

1:09:24

18:41

3:05:09

1:26:58

15:07

2:28:10

1:09:51

18:50

3:06:42

1:27:41

15:13

2:29:10

1:10:18

18:59

3:08:17

1:28:24

15:19

2:30:10

1:10:47

19:08

3:09:53

1:29:09

15:25

2:31:11

1:11:15

19:18

3:11:32

1:29:54

15:31

2:32:13

1:11:44

19:27

3:13:11

1:30:40

15:37

2:33:16

1:12:13

19:37

3:14:53

1:31:27

15:43

2:34:20

1:12:42

19:47

3:16:36

1:32:14

15:49

2:35:25

1:13:13

19:57

3:18:21

1:33:02

15:55

2:36:30

1:13:43

20:07

3:20:08

1:33:52

16:02

2:37:37

1:14:14

20:17

3:21:57

1:34:42
 
 

5 K

MAR.

1/2MAR.

5 K

MAR.

1/2MAR.

20:27

3:23:48

1:35:33

27:55

4:44:36

2:12:22

20:38

3:25:41

1:36:25

28:15

4:48:17

2:14:02

20:49

3:27:36

1:37:18

28:35

4:52:04

2:15:44

21:00

3:29:34

1:38:11

28:56

4:55:57

2:17:29

21:11

3:31:33

1:39:07

29:18

4:59:56

2:19:18

21:23

3:33:35

1:40:02

29:39

5:04:02

2:21:08

21:34

3:35:39

1:40:59

30:02

5:08:15

2:23:01

21:46

3:37:46

1:4157

30:25

5:12:34

2:24:59

21:58

3:39:55

1:42:56

30:49

5:17:01

2:26:59

22:10

3:42:06

1:43:57

31:13

5:21:36

2:29:01

22:23

3:44:21

1:44:57

31:18

5:26:19

2:31:08

22:36

3:46:38

1:46:00

32:05

5:31:12

2:33:30

22:49

3:48:58

1:47:05

32:31

5:36:17

2:36:00

23:02

3:51:21

1:48:10

32:59

5:41:23

2:38:30

23:16

3:53:46

1:49:17

33:28

5:46:50

2:41:00

23:30

3:56:15

1:50:24

33:55

5:51:58

2:43:30

23:44

3:58:47

1:51:33

34:19

5:56:01

2:46:00

23:58

4:01:23

1:52:45

34:48

6:01:24

2:48:00

24:13

4:04:02

1:53:57

35:05

6:05:00

2:49:00

24:28

4:06:44

1:55:11

35:30

6:10:00

2:51:00

24:43

4:09:30

1:56:26

35:55

6:15:00

2:53:00

24:59

4:12:20

1:57:44

36:20

6:20:00

2:55:00

25:15

4:15:13

1:59:03

36:45

6:25:00

2:57:00

25:31

4:18:11

2:00:24

37:10

6:30:00

2:59:00

25:47

4:21:13

2:01:47

37:35

6:35:00

3:01:00

26:04

4:24:19

2:03:11

38:00

6:40:00

3:03:00

26:22

4:27:29

2:04:37

38:25

6:45:00

3:05:00

26:40

4:30:45

2:06:06

38:50

6:50:00

3:07:00

26:58

4:34:05

2:07:36

39:15

6:55:00

3:09:00

27:16

4:37:30

2:09:09

39:45

7:00:00

3:11:00

27:35

4:41:00

2:10:44

/

/

/
 

Ovaj je prikaz iz nove knjige Jeffa Gallowaya Marathon (Phidippides Publication, 2000).

S Gallowayeve stranice na Internetu preuzeo i preveo

Dražen.