OBROK PRI 35 KM/H

Ako ste recimo plivač za 1:15 , i zatim počnete voziti bicikl, tada ćete tek nakon 1:30 od početka trke moći početi sa svojim planom prehrane, tj. trebate početi sa svojim obrokom. Vaš obrok će trajati oko 4 sata ili malo više dok vozite bicikl i trebate se dobro najesti zato što ste na biciklu svježiji i jesti je puno lakše dok se vozite nego dok trčite.Također ono što pojedete u drugoj polovici trčanja treba biti hrana lakša za probavu kako bi što prije došla u vaša tkiva i donijela vam neku korist. Za vrijeme dok hrana iz zadnje dvije okrijepne stanice dođe u mišiće već ćete odavno završiti trku. . Znači imate samo oko 4 sata trke za vrijeme kojih možete profitabilno jesti i to trebate najbolje moguće iskoristiti. .

Trebate pripremiti svoj plan prehrane. Treba biti potpuno regularan i hrana treba biti lako dostupna. Lako probavljive kalorije trebaju biti praktične i jednostavne za korištenje i ja imam princip da zalijepim GU ili druge gelove za gornju dio okvira bicikla. Možete omotati gelove koje zatim jednim pokretom skidate sa bicikla i otvarate. Ali nemojte previše oklijevati. Istisnite ga u usta brzo, pa makar vam se ne jede cijeli. Ako to ne uradite gel će curiti i djeliće gela će vjetar razbacati po vašim nogama, ramenima, volanu i nećete ga se tako lako riješiti.

Prehrana ne počinje kada dođete na bicikl, ni za doručkom prije trke, nego par dana prije. Puno je pisano o punjenju ugljikohidratima, i slažem se sa ostalima i njihovim receptima i preporukama. Pravilna hidracija (uzimanje tekućina) je stvar na koji najviše trebate paziti. Treba ući u dugu trku dobro opskrbljeni vodom. To znači ispijanje puno vode dva do tri dana prije trke i ne izbacivati je odmah van zato što pijete istovremeno i diuretike. Znači budite oprezni da ne pijete previše kave ili čaja.

.
Moja žena uzima izuzetno malo soli u regularnoj prehrani.Normalno da nitko ne želi i nije zdravo uzimati previše soli- natrija. Ali njen unos soli je tako mali da je ponekad u opasnosti dehidrira rano na trci. Vrlo nizak nivo natrija otežava vodi da ostaje u stanicama na normali prije trke. Znači nije loša ideja za one koji unose jako malo soli u organizam da piju zamjenske napitke (fluid replacement) umjesto čiste vode par dana prije trke da povećaju nivo natrija i napune stanice do vrha vodom i natrijem. (sodium)

Još nekoliko stvari o soli (natriju). Vaše tijelo regulira i postupa sa soli ovisno o tome koliko je vi uzimate. Kada vidite kako netko prolazi kroz ciljnu liniju sa bijelim trakama po cijeloj odjeći možete se kladiti da previše soli hranu tj. ima veliki dnevni unos soli. To je posebno slučaj u Americi. Dok Europljani troše prosječno oko 6 grama soli na dan, u Americi je taj prosjek 10 grama na dan.

Mi imamo nekoliko pasa na imanju i jedan od njih voli okus soli. Kada se ja i moja žena vratimo sa dugog trčanja ili vožnje ja moram odgurivati mog psa ili sam predmet njegovog 20 minutnog lizanja- i s obzirom da ne volim biti grub sa psom tada trpim ovo drugo. To nije zato što pas više voli mene nego Julie, već zato što je moj unos soli puno veći nego moje žene i zato izbacujem puno više soli u znoju.

Na dugoj trci zato su moje potrebe za soli puno veće. Netko tko tako brzo pretvara sol, treba mu više od 5 grama soli na sat na tako dugoj vrućoj trci. Mojoj ženi ne treba ni približno toliko. To praktično znači dvije stvari. Bio bih bolji dugoprugaš da ne metaboliziram toliko soli, znači trebao bih smanjiti svoj dnevni unos soli, i za nekoliko mjeseci bi se tijelo istreniralo da ne izlučuje toliko soli u znoju. I drugo ne postoji način kako bih unesao dovoljno soli koliko trebam sa bilo kojim zamjenskim napitkom. Proječan gel sadrži samo 25-50mg natrija a tablete sa natrijem sadrže samo 250mg. Neki profesionalci uzimaju čak po 30-40 tableta za vrijeme tako vruće utrke kao Hawaii.

Sada o samoj trci: za vrijeme duge trke zgodan plan mogao bi biti da jedete jedan gel svakih 20 minuta. To će vam donijete 300 kalorija na sat. Jedna boca od 20-ounce zamjenskog napitka pretpostavka je da ima 100 kalorija, i to će biti maksimum koji bi mogli uzimati. Ali ne možete cijelu trku biti samo na gelu i zamjenskim napitcima. Ono što vam iskusni ljudi koji uzimaju gel neće reći je da ako uzimate gel NE TREBA vam zamjenski napitak- gel je ZAMJENA, a ne DOPUNA zamjenskim napitcima. Vi očito trebate vodu i ljudi koji uzimaju gel naglašavaju da uzimaju i puno vode. Ali raznolikost uljepšava život i zamjenske napitke ne trebate posve zanemariti. Imaćete previše krutoga, a premalo tekućeg ako ne uzimate određenu količinu čiste vode. I od iskusnog - brzo ćete biti umorni ako ne uzmete nešto čiste vode i isperete svoje nepce posle uzimanja puno slatkih gelova i zamjenskih napitaka.

Dakle pretpostavljajući da možete uzimati 2 do 3 boce na sat - pola od toga zamjenski napitak, a pola voda - to bi trebalo biti OK. Vaša potrošnja vode će se povećati kako postaje toplije i kako se vi više zagrijavate i umorate kasnije u vožnji. Ali nemojte se oslanjati da će sve ići po ustaljenom planu. Tekućina je najvažnja stvar na vašoj trci. Nikako si ne smijete dozvoliti da dehidrirate- inače sve ovdje napisano postaje beznačajno kada dođete u stanje dehidriranosti. Znači dajte sve od sebe kako bi održali unos tekućine od prvih kilometara trke.

Ovo izgleda prilično jednostavno, ali kada mislite da ste sve shvatili problemi počinju. Sve je lijepo i pridržavate se svega, ali sad je na red da vaš stomak primi svu hranu i tečnost. On mora probaviti sve i proslijediti do tankog crijeva. Kada sve prođe dotle, dosta vode se apsorbira u debelom crijevu. ali ako vaš stomak ne surađuje, imate problem.

PILULE PROTIV BOLI, KOLA, KADA STATI, KRAJ IGRE
Postoji teorija da je vaš unos "goriva", kao i metabolizam soli, stvar treninga, navike, tako da možete istrenirati i naučiti tijelo na uzimanje više ugljikohidrata-energije za vrijeme napora. U svakom slučaju, trebate tokom treninga naći koji iznosi vama odgovaraju tako da se bespotrebno ne izgladnjujete, a i ne trebate nositi sa sobom pun stomak hrane. Naravno nije lako jesti kada vam je puls 155/otk.min. Trebate se naviknuti na to. Vježbajući svoj plan "punjenja" doći ćete do rezultata što vama odgovara za vrijeme napora.

I u slučaju da sve izvježbate nešto na stazi može krenuti krivo. Što nas vodi do onoga čega se najviše bojite-da ćete morati zastati. Osobno vjerujem, možda protivno znanstvenim tvrdnjama da temperatura tekućine koji popijete može stvoriti razliku kod reakcije vašeg stomaka

Ako osjetim da imam problema sa probavom, i u stomaku mi se gomila neprobavljena hrana i voda, a osjetim da bih mogao povratiti; i posebno ako ne mogu pratiti i pridržavati se svog plana prehrane ja usporavam. Ako to ne pomaže, tada se zaustavljam na najbližoj stanici za okrijepu i stanem. Siđem sa bicikla, možda popijem malo hladne vode da rashladim stomak, ispraznim svoje boce i napunim ih ponovo sa hladnom vodom ili sa zamjenskim napitkom, i možda pojedem gel. Stojim obično 2 do 3 minute. Neki put pređem svoje tijelo sa hladnim ručnikom, istegnem sa malo i opustim. Može biti da sam samo krenuo malo prejako i obična pauza će smanjiti moj broj otkucaja srca i učiniti moju probavu i apsorpciju lakšom.

Tri minute izgubljene ovdje mogu vam sačuvati 30 minuta kasnije. To ne može imati tolike posljedice. Newby i Luc van Lierde su pobijedili u trci posle tri kaznene minute stajanja, znači zašto bi to bilo pogubno za vas? Još nešto, ja stanem i drugi i treći put za vrijeme vožnje ako za to osjetim potrebu.

Kasnije na trčanju oslanjam se prvenstveno na gelove, i možda uzmem nešto kruto, lako probavljivo kao banana zato što sam tada gladan i trebam nešto opipljivo, punije. Posle 10 milja trčanja počinjem sa kolom. Trebam kofein zato što on pospješuje izgaranje masti i to je stimulans, koji od sada mogu početi koristiti. Tu dobivam zamah koji osjećam nakon 20 minuta. Ali u određenim stadijima trke atletičari su obznanili da su se slabo osjećali posle mnogo kole, što znači da to nije ono što trebate piti u ranim stadijima trke. Radije se držim zamjenskih napitaka i vode u toj fazi.

Kada sam gledao TV prošli mjesec iznenadio sam se kako velika tvornica lijekova reklamira svoj novi proizvod. Na ekranu je prikazan sredovječni čovjek koji kaže kako PRIJE svoje partije tenisa uzme tabletu ili dvije tog lijeka. Uzimanje tableta, pilula za ublažavanje boli izgleda više nije u modi i nije u općoj upotrebi. Ali ipak moram reći da nekoliko tih tableta od 200mg uzetih na recimo pola vožnje bicikla čini ostatak trke malo lakši za neke ljude. Ali budite oprezni jer prevelika upotreba tih tableta npr. ibuprofen (prim.prev.ibuprofen se prepisuje i kod nas protiv reume,bolova i sl., proizvodi Belupo) je vezana sa organskim smetnjama tj. prevelika doza može naškoditi prvenstveno bubrezima. Treba reći da nije neobično da profesionalci konzumiraju 2 grama ili više za vrijeme trke, a maksimum za koji sam čuo iznosi 5 gr. Ovo spominjem zato što takva praksa postoji i trebalo bi otvoreno diskutirati i saslušati savjete više liječnika o takvom načinu ublažavanja bolova na napornim trkama.

Praksa uzimanja ibuprofena je sve manje popularna. Jedan triatlonac sa kojim sam razgovarao kaže da je to zamijenio sa 2 Aleve noć prije i dvije ujutro prije velikog natjecanja. Ostali su prestali sa tom praksom. Jedna nedavno objavljena studija kaže da je uzimanje puno ibuprofena za vrijeme napora povezano sa slabosti i umorom mišića par mjeseci poslije trke, a posebno može naškoditi bubrezima.

Hawaiian Ironman je imao puno sponzora sa različitim vrstama zamjenskih napitaka u svojoj kratkoj povijesti. Mogu se prisjetiti Cytomax, Exceed, Gatorade, MET-Rx i Internutria, a vjerovatno sam nekoga zaboravio. Da li vam sve vrste odgovaraju? To samo vi možete znati, i zbog tog razloga vam predlažem da nađete koji će zamjenski napitak biti na trci koju vi planirate i probajte ga koristiti na svojim probnim vožnjama. Naravno ne možete isprobati cijeli postupak svoje prehrane za vrijeme treninga. Ako nađete da je vaš stomak osjetljiv na taj napitak i da ga dobro ne podnosi postoji trik koji vrlo dobro radi iako vaš omiljeni zamjenski napitak neće biti služen na stazi.

Moja žena JulieAnne White, i ja eksperimentirali smo sa tim za vrijeme njenog zadnjeg Hawaiian Ironmana i besprijekorno je funkcioniralo. Opremili smo njen bicikl sa "Hed handlebar drinking" sistem, i svaki takav sistem gdje možete brzo nadopunjavati tekućinu je dobar. Ona ima bocu napunjenu sa 10 naprema 1 omjerom koncentrata svog omiljenog zamjenskog napitka. Prethodno smo izračunali pravilan omjer i koliko vode treba dodavati. Ona bi zgrabila bocu čiste vode na opskrbnoj stanici i ispraznila je u svoj "HED" sistem za opskrbu vodom i imala bi uvijek svoj omiljeni zamjenski napitak. Kada je namjeravala jesti gel, tada je pila običnu vodu. Koristeći taj sistem uvijek je imala hladnu vodu i svoj zamjenski napitak.

Vjerovatno kada ste počeli sa sportom to je bilo samo malo čitanja i utrkivanje. Možda je triatlon vaš bijeg od previše briga, mozganja i koncentracije. Sada morate kontrolirati vaš puls, brzine, prolazna vremena i dodatno trebate paziti na vaš unos hrane odnosno potrebnog "goriva". Dobro je učvrstiti svoje gelove sa trakom na kojoj ćete moći zapisati kada koji gel treba pojesti kako bi se pridržavali svog rasporeda jela.

Kada sam bio na ironmanu 1981, nitko od nas nije znao ništa o ovim stvarima. Samo smo se utrkivali. Kao i svaki početak na svakom polju, slijedi napredak. Sjećam se da sam vidio poznanika kako jede avokado i sendvić negdje na 120-tom km bicikla. Trebao sam nešto VRLO LOŠE, i otrgnuo sam mu to iz ruku i nastavio vožnju! Da ponovim tu trku pristupio bih sa više znanja. Volim avokado, ali to nije najbolja stvar za dugu, napornu vožnju. Osim toga vrlo je teško zalijepiti ga za gornju cijev.